课程2 有氧运动
登山开始10 分钟就落后了,跑步不到5 分钟就气喘吁吁,看别人打网球动作优美,衣服也漂亮,想试试却担心体力却跟不上,怎么改变每次运动最先败下阵来的局面?用有氧运动来打基础,迅速提升运动信心!
关键词:强度
想起中学时800 米测试,现在还感觉心跳得直反胃?不用担心,真正的有氧运动是让你的心脏在承受范围内跳动得更有力,而这个范围是一个循序渐进的过程。
有氧运动时的运动强度可以通过目标心率来测定,目标心率= 最大心率(220- 年龄)的60% ~ 85%,对于“天生就不是运动型”的我们来说,刚开始运动时目标心率达到最大心率的40% ~ 50% 即可。
心率测定的办法虽然准确,但每次运动前和运动后都需要测心跳比较麻烦,我们推荐更简便的2 种自测方法:
1.“谈话式”:运动中偶尔和自己说句话,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于适度的有氧运动状态,如果气喘吁吁说明运动强度太大,身体缺氧,就应放慢速度。
2.“感觉式”:自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。感觉呼吸稍稍急促、有点心跳、周身微热、面色微红、身体微汗,表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,那就说明你的锻炼强度太低了。
实践课程
第一阶:快走(课时3 个月)
每周3 ~ 4 次,每次30 ~ 40 分钟
目的:逐步提高心肺功能
第二阶:跑步 (课时1 ~ 2 月)
每周3 ~ 4 次,每次30 ~ 40 分钟 中等速度。(可燃烧热量122 卡,其中49 卡路里来自脂肪。)
目的:进一步提高心肺功能,增强运动自信心
选修课:游泳
游泳是一项很好的有氧运动。四肢关节和脊柱在水中不会受到来自地面的反作用力,不易受伤,有利于骨骼系统的灵活和柔韧。有实验证明成年美女学游泳的能力并不比婴儿美女差,成年美女学习慢的原因一是危惧心理,二是面子问题。建议在泳池人少的时段约教练单独学习(比如冬天),最好约女教练,练习时更专心。