修炼魔鬼身材全方位塑身操(组图)(6)

　　臀部

　　名称：臀大肌。

　　完美标准：臀部紧实、上翘。

　　健美的臀部是女性美的一个重要标志。遗憾的是很多人因为长期坐办公室，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影响形体美，而且显得臃肿。从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大的作用。

　　宽扁型

　　造成原因：髋部侧面

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垂直跳跃运动

　　锻炼方法：多做垂直跳跃运动和有氧运动。

　　下垂型

　　造成原因：臀大肌与大腿后侧的股二头肌不够发达，缺乏弹性。

　　锻炼方法：弓步蹲练习，双脚分开站立，脚距与臀部同宽。挺胸抬头，收紧腹部，两手各握一哑铃。向前跨出一大步，屈膝使身体重心下移，直到屈膝90°左右。用臀部和腿部肌肉的力量将后面的腿提起来，并回到起始的位置。换另一条腿重复以上动作。这个动作对臀部肌肉群和大腿有很好的锻炼，可以提高臀位。

　　瘦窄型

　　造成原因：臀大肌整体，尤其是外侧不够发达，骨盆部的血液循环不够顺畅。

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瘦窄型臀部锻炼方法

　　锻炼方法：站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，身体缓慢前倾，双手从后面抱住大腿。额头贴向膝盖坚持10秒钟左右，然后慢慢还原。重复动作。 此种练习可以改善骨盆部的血液循环，并可使臀部肌肉更有弹性。