普拉提动作(1)

    文/萧亚轩 角子

　　曾经有人这么描述普拉提运动：融合了西方人的“刚”--注重身体肌肉和机能的训练，与东方人的“柔”--强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，达到身心灵整体和谐。不过，在进行这个刚柔并济的绝佳运动之前，你一定要注意一些要点：

　　一 呼吸最重要！

　　在做普拉提的时候，一定要记得呼吸，千万别憋气。如果你对普拉提运动，就像是“只会舞步，跟不上音乐”的程度，教你一个小诀窍--做动作前先吸气，再一边呼气，一边做动作，然后吸气，再呼气，回到原来的姿势。这是普拉提最基本的呼吸模式。

　　那么，来看看怎么呼吸吧！以鼻子深吸一口气，保持小腹缩紧，胸部整个隆起，感觉像是肋骨和肋骨之间的肌肉都张开了一样。以嘴巴深深呼气，将胸腔的气缓缓吐出，同时，将肚脐紧紧往内缩，将小腹往上提，这时身体的核心肌群的肌肉会紧缩。像这样保持一定的节奏呼吸，更能运动到横隔膜，有效锻炼腹肌喔！

　　二 运动你的核心肌群

　　所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

　　三 心灵专注

　　普拉提运动强调专心连接心灵与身体，并且感受每个动作。普拉提运动强调“质重于量”，宁可将动作一步步调整到精准正确，也不要胡乱做很多次。利用专心可以使动作的质量提高，做出较好的姿势及优雅流畅的动作，并减少伤害。

　　四 控制达到身心灵协调

　　普拉提运动让你了解如何在生理与心理结合状态下训练肌肉，让肌肉能随着心理、理性的控制，而不是单纯的肌肉收缩。在这种训练下，身体的灵活度、控制度都更加细腻与精细。

　　准备开始做Pilates了吗？只要掌握下面这些关键字，就可以享受普拉提的身、心、灵盛宴啰！

　　Relaxation放松

　　不管是身体或心情，都要彻底放松，躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体。

　　Concentration专注

　　抛开各种烦恼，集中注意力，做动作时静静聆听身体的声音。

　　Control控制

　　让肌肉能随着心理、理性的控制而动作。

　　Breath呼吸

　　记得呼吸，千万别憋气。

　　Centering中心

　　运动时一定要意识到核心肌群与骨盆。

　　Flow流畅

　　动作保持优雅流畅，速度平均。

　　Precision精准

　　动作不精准，锻炼效果就出不来了。

　　Stamina持久度

　　有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感。但肢体伸展至极限时，就不要再勉强自己！尽力而为就好。

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