普拉提动作(3)

　　Spine twist

　　以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标！

　　Spine twist可以让你的脊椎恢复弹性，并且活动腰部，尤其是延展髋骨至肋骨的部位。而背脊的肌肉也会同时得到伸展。

　　1. 吸气，坐直，双手在胸前交叠，手掌朝下，手臂保持平举。

　　盘腿而坐。

　　2. 呼气，转向右边，轻轻以两拍扭转腰部，转腰时看向后方的手臂。当扭转的

　　时候，保持身体直立。

　　转向正中央，恢复到1的姿势。

　　换边，重复上述动作，来回约做3-5次。

　　结束的姿势都恢复到动作1。

　　Tips

　　扭转时后肩不要弓起，也不要大幅度摆动手臂。

　　坐骨不要离开垫上，臀部保持朝向前方，转动的部分只限于腰部以上。

　　Oblique Roll Back

　　锻炼更美丽优雅的肩、背与手臂线条。

　　这组动作可以伸展脊椎与平常很少锻炼到的身侧肌肉，可以让上半身身形更加匀称优美。

　　1. 坐直，双膝曲起并略为打开，双手平举。

　　2.上半身缓缓向后，再将左臂往后伸。

　　3. 左臂收回来，身体慢慢恢复到动作1的姿势。

　　4. 换边，重复上述动作，两边各做6次。

　　Tips

　　尽可能从骨盆开始运动脊椎，使脊椎一节一节地蜷成弧形。恢复时也是从骨盆先回来，最后才坐直。手往后延伸时，注意不要耸肩。

　　Side Kick Series

　　抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实！

　　Side Kick可以训练你的平衡感，而且可以伸展腿部后侧肌群，强化臀部曲线。

　　1.只要伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

　　2. 吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。

　　3.呼气，分别将双腿往前伸展至最大角度，然后将腿往后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。

　　换边，重复同样的动作。

　　Tips

　　肩膀和腰部觉得痛或不舒服的人，只要伸直手臂，把头放低即可。如果可以的话，也可一手支撑头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。

　　Swan Dive

　　增进背部弹性，伸展背部肌肉。

　　这组运动必须精准地控制用力。运动整个身体时，全神贯注在一个区域上。在重复步骤时，可逐渐增加运动的范围。

　　1.脸朝下，手撑在肩膀两侧稍宽一些，与腹部一起支撑身体。双腿微开在垫上伸直延展。

　　绷紧下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

　　2. 运用上背部的力量，将身体上抬挤压成高高的弧形。

　　尽量将手臂挺直。

　　然后，慢慢将身体放低，回到垫上，重复此动作2-3次。

　　3. 若是已练习一段时间，可以进入以下的进阶动作：

　　手掌离开垫上，手臂往前抬，做出像是潜水一样的动作，将双腿连同脚掌往上抬高，身体像跷跷板一样前后摆动。

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