○医疗瑜伽的体位法

　　拉引双膝 EFFECT

　　消除便秘、腰痛

　　活跃胃肠、肾脏机能

　　改善自律神经失调症状 1次×1组

　　是拉引双膝来压迫腹部而进行的腹式呼吸和屏息来刺激腹部深处的体位法。

　　1、仰卧，屈双膝后双手搂住。双手抱时，充分绷紧膝部。尽量将膝部拉引至胸前，慢慢吸气，慢慢呼气，进行腹式呼吸。呼吸4次，最后一次呼气后，绷紧臀部和腹部，然后屏息5秒钟。

　　Point 屏息时，感觉腹部被补充能量后产生的温热感吧！

　　以大腿压迫腹部。

　　能够做到这种程度就足够了！

　　不能抱肘时，也可以抱下臂或者双手拉在一起。

　　2、吸气时松手，呼气时慢慢伸出脚。仰卧，稍做休息后放松。

　　○医疗瑜伽的体位

　　单腿伸展呈鳄足状体位法 EFFECT

　　紧绷腿部、腰部肌肉

　　矫正骨盆、椎骨

　　活跃胃肠、肝脏的机能 左右各1次×1组

　　扭体，屏息，意识到腰部受到的刺激，该刺激能够传到身体的深处。

　　1、仰卧，双脚并拢，双手横向伸直，掌心向下。向前挺脚跟，伸展跟腱。

　　2、边呼气边慢慢抬起右腿使其与地板垂直。

　　Point

　　屏息时感受腰部被补充能量时产生的温热感吧！

　　3、边呼气边慢慢地放倒右腿，左手抓右脚的小趾一侧。脸和上半身向右侧扭转，视线在右手的指尖上。在此状态下，呼气时绷紧腰部，吸气时松腰重复4次。最后一次呼气后，绷紧手臂和腹部，屏息5秒钟。

　　能够做到这种程度就足够了！ 注意不良姿势

　　做不好时…… 注意不要使肩部离开地板，不要向颈

　　如果抓不住脚趾，只将腿放倒就可以了。另外， 部加力。

　　也可以抱住膝部。

　　4、边吸气边将左手松开，使左腿回复至与地板 5、呼气的同时，放下腿，回复至第一个

　　成垂直的状态。 姿势。左腿也以同样方式进行。稍做

　　休息，放松。

　　○医疗瑜伽的体位

　　蝗虫式 EFFECT

　　提高抗压力能力和免疫力

　　紧绷臀部和大腿

　　使副肾、肾脏功能活跃 左右1次×3组

　　从臀部和大腿开始慢慢地抬腿，绷紧臀部和大腿。

　　1、仰卧，下颌触地板，双手握拇指成拳，放在大腿根的腹股沟处，刺激淋巴腺。

　　Point

　　屏息时，感受骨盆被补充能量后产生的温热感吧！

　　Point

　　不要将下颌抬起。 2、边吸气边绷紧臀部，伸右脚慢慢上抬。呼气时放下腿 ，

　　左腿也以同样的方式进行，左右交替进行3组。做到第三

　　组的腿完全抬起时，屏息5秒钟。带着被补充能量后，骨盆会温热起来的想象进行。

　　3、边呼气边慢慢地放下大腿，双手重叠放在额头下部，俯卧，以尸解式体位(p.23)，放松。

　　○医疗瑜伽的体位

　　单膝支撑，体侧伸展式 EFFECT

　　矫正骨盆、椎骨、肩胛骨的畸变

　　促进肝脏的血液循环

　　绷紧腰部、侧腹及臀部的肌肉

　　以单膝支撑、体侧伸展的方式，缓解腰部的左右侧和侧腹部的紧张，矫正骨盆和椎骨出现的畸变、偏差。

　　1、跪坐，横向伸出右腿。吸气的同时，双手水平伸展。

　　2、边呼气，边在双臂伸展的状态下上身向右倾倒，右手放在左膝上，左手向上伸直。吸气，反转左手。

　　Point 使上身横向倾倒，注意身体不要向前倾斜。

　　3、呼气的同时进一步向右倾倒上身，右手放在脚踝上，左臂伸展接近耳部，卸去颈部力气，充分伸展左体侧，10-20秒自然呼吸。

　　*如果习惯了，那么就将视线投向天棚。

　　4、边吸气边慢慢抬起身体，回复至第一个姿势。呼气的同时放下双手。稍做休息后，相反一侧也以同样的方式进行。做完2组后，跪坐，放松。

　　○医疗瑜伽的体位

　　背部倒立式＋鱼式 EFFECT

　　消除腰部以及足部的寒症

　　绷紧下腹部肌肉

　　消除内脏下垂的现象 1次×1组

　　根治由于站立给骨盆和椎骨带来的压力、肌肉紧张、下半身血流不畅、内脏器官下垂的现象。

　　1、仰卧，双脚并拢，双手放在体侧，掌心向下，吸气。

　　2、边呼气边将双腿抬至与地板成90度角的位置。

　　3、在此状态下，边呼气边抬臂，双手放在腰部，使双腿与地板平行。

　　Point

　　屏息时，要带着喉部会被补充能量而产生的温热感觉。

　　4、将双腿抬至与地板成45-60度角的位置，以缓慢的腹式呼吸保持该姿势。呼气时，绷紧腰部和臀部，吸气时放松，重复10次。第10次呼气后，用力绷紧臀部和腹部，屏息5秒钟。

　　5、将双手放在地板上，使双腿与地板平行，边吸气边将臀部放回地板，双脚回复至90度的位置。

　　6、边呼气边将腿放回地板，放松10-20秒。

　　7、最后，双腿并拢，掌心向下，将双手放在臀下，边吸气，边抬胸做鱼式体位(p.56)。结束时，双手和双腿放在舒服的位置上，放松。

　　○放松运动

　　快速放松 EFFECT

　　改善由于压力所带来的不适

　　消除失眠与烦躁的情绪

　　提高自然痊愈力

　　5分钟

　　仰卧，轻缓的呼吸加上对能量进出的想象，会提高精神与肉体的自然痊愈力。

　　Point

　　将意识集中在呼吸和腹部的动作上。

　　1、仰卧，分脚(略比腰宽)，掌心向上，闭目。慢慢吸气鼓起腹部，慢慢呼气，收缩腹部。进行10次。

　　2、接着，带着将有益能量与气息一起吸入、负面能量一起排出的想象，和上面过程一样呼吸10次。

　　*所谓的有益能量是指生命力、活力、积极的行动力。负面能量指的是废物和精神上的消极情感。

　　Point

　　结束时，感受自己已经将负面能量从全身彻底排出，周身布满有益的能量吧！

　　○放松运动

　　深度放松 EFFECT

　　改善由于压力所导致的身体不适

　　提高身体免疫力

　　有利于消除自律神经失调症 5分钟

　　圣音在精神深处和体内飘荡，彻底地消除精神和肉体的压力。

　　啊～

　　1、仰卧，闭目。意识集中在双腿上，从趾尖开始，慢慢地卸去脚心、脚踝、腿肚子、大腿根部、臀部的力气，使下半身进行放松。接着边吸气、呼气同时发出3次“啊”一声，震动下半身。

　　呜 ～ 2、然后，从腰部、背部、肩部腹部到胸部，从肩部到指尖依次放松。感到掌心变得热乎乎时，边吸气、呼气。同时发出3声“呜”，以身体震动手臂。

　　嗡～

　　3、进而依次卸去颈部、下颌、口、面颊、从眼部周围到眼底深处、鬓角、额头的力气，从颈部到面部进行放松。吸气、呼气的同时、喊声“嗯”震荡整个头部。

　　4、最后连续3次发出“啊～”“呜～”“嗡～”，同时从趾尖到头部震荡全身。稍放松后睁开双眼。

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