医疗瑜伽的练习步骤

　　是按照医疗瑜伽的程序进行的程序。在一个流程下进行○1-○7的练习，从身体和精神两方面净化、放松。

　　○1 跪坐低头呼吸法 5次×1组

　　1、跪坐 2、展胸

　　跪坐，身体放在背后，用左手握住右手腕。 边吸气，边展胸接近肩胛骨，目视天棚，伸展喉部。

　　3、倾倒上身

　　慢慢地呼气，同时鞠躬前屈，额头接触地板。边吸气边抬起上半身，重复2、3动作5次。结束时跪坐，低头放松。

　　○2猫式呼吸法 5次×1组

　　1、呼气

　　分开双脚(与腰同宽)，双手与双脚拄在地板上成四脚爬行状，边呼气边收腹向上提臀。这时要做到眼睛能看到脐部位置。

　　Point

　　伸肘，不要使身体前后晃动。

　　2、吸气

　　边吸气边放下腹部、弯背，伸喉部向天棚。重复5次。

　　3、放松

　　最后呼气放松颈部、肩部、跪坐低头，稍做休息，放松。

　　○3单膝支撑，体侧伸展式 左右各1次×2组

　　1、伸开双手

　　双膝跪立，右腿横向伸出，边吸气边水平伸出双臂。

　　2、倾倒上身

　　边呼气，边在双手平伸的状态下，上身向右倾倒，这时右手放在右膝上，左手向正上方伸出。再一次吸气，反转右手。

　　3、左手与地板平行

　　边呼气，边进一步向右倾倒上身，右手放在脚踝上，伸左臂接近耳部。卸去颈部力量，充分伸展身体左侧，10-20秒自然呼吸。

　　*如果习惯了，则将面向上，目光投向天棚。

　　4、放松

　　边吸气边慢慢地抬起身体回复至第一个姿势，边呼气边放下双手。2组结束后，跪坐放松。

　　○4蝗虫式 左右各1次×3组

　　1、俯卧

　　俯卧，下颌触地板。双手握拇指成拳，放在腹股沟部，刺激淋巴腺。

　　Point

　　屏息时，感受骨盆被补充力量后产生的温热感吧！

　　2、抬腰

　　边吸气边绷紧臀部，伸右腿慢慢上抬。边呼气边放下腿。左腿也以同样方式进行，左右交替进行3组。第三组的脚完全抬高时，屏息5秒钟，带着被补充能量后骨盆温热感的想象。

　　Point

　　不要让下颌离开地板。

　　3、放松

　　边呼气边慢慢放下腿，双手重叠放在额下，俯卧，以尸解式体位放松。

　　○5背部倒立式＋鱼式 1次×1组

　　1、抬腿，使腿与地板平行。 Point

　　仰卧，两脚并拢，掌心向下。边呼气边抬腿 屏息时，带着喉部被补充能量后会变得至与地板成90度的位置。抬臀，双手从背后 温热的想象。

　　支撑腰部的同时使双腿与地板平行。

　　2、以背部倒立静止

　　将双腿抬至与地板成45-60度角的位置，慢慢地以腹式呼吸使该姿势处于静止状态。配合呼吸，呼气时，绷紧腹部和臀部，吸气时放松。反复进行10次，第10次时呼气后用力绷紧臀部、屏息5秒钟。

　　3、使腿部回复与地板平行 4、鱼式体位

　　将手放在地板上，使双腿与地板平行， 最后合拢双腿，掌心向下，双手放在臀下，

　　边吸气边放下臀部，使双腿回复至90度 边吸气边抬胸，做鱼式体位。结束时，将双

　　的位置，边呼气边放下腿，放松10-20 手和双腿放在舒适的位置放松。

　　秒。

　　○6快速放松 10次×2组

　　Point 1、深呼吸

　　带有进出能量的想象，进行深呼吸。 仰卧，分脚(与腰同宽)站立，掌心向上，闭目。慢慢地吸气使腹部膨起，慢慢地呼气使腹部瘪下去。进行10次。接着，带着将有益能量与

　　气息一起吸入，将负面能量与气息一起呼出的想象，和上面的过程一样呼吸10次。

　　○7呼吸道净化呼吸 5次×1组

　　1、从左鼻孔吸气

　　盘腿坐(p.22)，左手的拇指与食指围成圆形。曲右手的食指和中指，其他手指伸直，以拇指按住右鼻孔，从左鼻孔呼气，重复5次。

　　Point

　　如果吸气用了3秒钟，那么呼气就要用6秒，如果吸气用了5秒，那么呼气用10秒，如此这般，要做到以吸气的2倍的长度慢慢地呼气。

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