3步式减肥法 3周能瘦18斤(组图)(2)

　　第四周：

　　疾走：3天，每天30分钟

　　三级走：2天，每天18分钟

　　普拉提运动：5天，基本动作

　　第五周：

　　疾走：3天，每天30分钟以上

　　三级走：2天，每天24分钟

　　普拉提运动：3天，高难度动作

　　第六周：

　　疾走：3天，每天30分钟以上

　　三级走：2天，每天30分钟以上

　　普拉提运动：5天，高难度动作

　　饮食调节：这6周之内要避免吃高热量、过油腻的食物，比如巧克力、冰淇淋、烧烤等。

　　关键名词解释：

　　疾走：

　　疾走能加速你体内脂肪燃烧，缩小脂肪细胞。刚开始是每天20分钟即可，但是如果你觉得自己应付20分钟绰绰有余，可以适当延长时间。关键是要集中精神，挥动手臂大步走，拉动你的全身肌肉，让脂肪燃烧起来。使用最大的步幅：落脚时用力以脚跟着地，起脚时用力以脚尖离地。控制好你的呼吸，行走的速度控制在你勉强还能边走边谈话既可。

　　三级走：

　　这一部分锻炼计划能帮助你燃烧更多的脂肪。具体实施方案如下：

　　热身：3分钟，行走的速度不需要很快，你还能边走边唱歌就可以。

　　第一级：2分钟，稍稍提高步伐，但是不要过快，还能边走边说话就好。

　　第二级：2分钟，爬楼梯或者斜坡 以加速心跳。

　　第三级：2分钟，加快爬楼梯的步伐，或者提高坡度。

　　调整：3分钟，以舒缓的脚步散步。

　　第一和第四周，重复两组三级走。

　　第二和第五周，重复三组。

　　第三和第六周，重复四组。