3步式减肥法 3周能瘦18斤(组图)(5)

　　动作3：X型双腿运动

　　减肥部位：腹部、后背、肩部、四头肌、二头肌、臀部

六步普拉提 动作3：X型双腿运动

　　基本动作：直坐在垫子上，曲起双膝，把带子绕过双脚脚低，然后打一个X型交叉，双手分别握住两端。保持膝盖弯曲的状态，缓慢躺下。让双膝贴近胸部，肘部支撑地面，下臂举起来与，缓慢抬起头不和肩部。

　　吸气，同时甚至双腿和双脚，使交叉的带子伸展开成一个X的形状。默数1下，恢复初始动作。重复八次。

　　低难度动作：前5次不用把双脚抬起来。

　　高难度动作：每一次伸展开以后，保持姿势的时间延长到默数5下。

　　动作4：蛙式伸展运动

　　减肥部位：后背、臀部、肩部、双臂、腹部

六步普拉提 动作4：蛙式伸展运动

　　基本动作：先跪下，双脚向下翘，把带子绕过双脚尖，，两手握住两端。缓慢俯卧到垫子上，伸直双腿，双手放在垫子上，掌心朝下。

　　利用腹部和腰部的力量缓慢抬起头胸部，呼气，举起双手到与肩等高的地方，同时抬起双腿。转动手臂使掌心向外。绷直双腿。

　　呼气，转动手臂使掌心恢复朝下，放下大腿。重复8次。

　　低难度动作：胸部和大腿都不举起来，放置在垫子上。

　　高难度动作：每组动作的最后转动手臂使掌心朝下的同时，往两边打开双腿，默数三声再放下。