根据你选择的食物、储存的方式以及烹制的方法不同，在食用食物之前，其中一半以上的营养物质可能已经被破坏了。食物经过每个加工阶段，水煮、烘烤、油炸或冷冻都会消耗其中的营养物质。

　　维生素和矿物质的三大天敌是热量、水分以及氧化。

　　储藏过程中的营养损耗　维生素C很容易被氧化，有害的氧化物会使食物发出恶臭。尽管这有助于保护食物，但对你的食用来说就不一样了，等你食用的时候食物中可能已经没有任何维生素C了。食物储藏的时间越长，接触气体和光照的面积就越大，维生素C的损失也就越大。

　　除了维生素C，抗氧化剂维生素A和维生素E也很容易被破坏。作为脂溶性维生素，这些维生素在含脂肪多的食物中更容易得到保护。β-胡萝卜素是维生素A的蔬菜形式，它是一种水溶性的维生素，也非常容易被氧化。尽管阴冷的地方有助于保存食物，但即使在冰箱中，氧化过程也在进行。保存在未封闭容器中的菠菜每天会损失掉10%的维生素C。

　　总体来看，冷冻食物能够更好地保存其中的营养物质。但冷冻的食物，先在超市中储藏两个星期，再在你家的冰箱里保存一个星期后，也将失去全部的维生素。而无论是冷冻的豌豆还是新鲜的豌豆，在煮过后都会失去大部分营养物质。

　　烹饪过程中的营养损耗　任何形式的加热都会破坏食物中的营养物质。破坏程度视加热的时间以及煮锅是否能够平均散热而定，但最主要还是取决于温度。平均而言，多叶蔬菜在加热过程中会损失其中20%～70%的营养物质。

　　油炸的食物，其温度会超过200℃，从而使脂肪发生氧化，将人体必需的脂肪酸转变为毫无用处的逆脂肪。用这种炸食物的油饲养的动物会患动脉硬化症。精制油在超市货架摆上几个星期，日光的照射其实已经破坏了其中的成分。这些油不应用于煎炸食物，因为它们会破坏食物中的抗氧化剂，进而会破坏体内的抗氧化剂。

　　矿物质和水溶性维生素会溶于烹制的汤中。用的水越多，煮的时间越长，溶解的可能性就越大。如果温度超过50℃，细胞结构就开始分解，从而使其中的营养物质溶出。高温还会破坏部分维生素，但矿物质不会被破坏。因此，整个或大块大块地烹制食物可以起到保护营养成分的作用。煮的过程一般会破坏食物中20%～50%的营养物质。因此将溶解了大量矿物质的水作为汤或调味的汁倒是一个很好的方法。

　　在微波炉中对水基食物(如蔬菜)进行加热，可以通过振动水的粒子产生热量，而维生素和矿物质的损失则很少。但是，微波产生的热量会迅速破坏脂肪，因此千万不要将含油脂的菜、坚果或植物种子放在微波炉中加热。

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