普拉提动作(2)

　　呼吸

　　坐直，双膝曲起，上半身往前略倾，深呼吸4-6次，记得保持小腹缩紧。

　　放松肩胛骨与颈部

　　仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙，双膝曲起。吸气，将肩膀带到耳侧；呼气，放松肩膀，感觉肩胛骨慢慢贴地。

　　重复这组动作4次。

　　温暖肋骨与后背

　　这组动作可以同时伸展胸部肋骨与后背肌肉。

　　仰躺在垫上，双手放在身侧，腰部底下留有一点空隙，双膝曲起，脚掌贴平在垫上。吸气，将双臂垂直举高，并保持肩膀同宽的距离；呼气，将双臂朝耳朵方向往后伸，这时会感觉背部离开垫上。

　　然后，打开双臂，呈现T字型，再将手臂放回身侧，回到原来的姿势。

　　重复这组动作3次。

　　活动尾骨与骨盆

　　仰躺在垫上，双手放在身侧，双膝曲起，脚掌贴平在垫上。深呼吸，呼气，拉起腹部，将臀部往上抬，不是用肩膀的力量哦，这时肩膀是放松的。

　　吸气，放松恢复到原来姿势，重复这组动作3次。

　　Hundred

　　动一动腹肌，深呼吸一下，跟“小腹婆”说BYE BYE！

　　Hundred是普拉提最基本的动作，除了适合作为其他垫上运动的入门练习，更可借助深呼吸促进循环与增进活力。

　　1. 仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙。双腿并拢，将双膝放在骨盆上方。

　　感觉整个脊椎在垫上维持正常曲度。

　　2. 呼气，用力举起头和肩膀，并抬起手臂平行于垫上。把腿抬高，膝盖保持弯曲，脚趾头要高过膝盖。

　　注意腕关节保持平直，颈部蜷曲。

　　3. 手臂开始有节奏地上下拍动大约50下(5次呼吸时间，上下幅度约15厘米)，然后休息。再重复一次上述动作。顾名思义，Hundred就是100下，不过，你可以选择能力所及的范围。

　　Tips

　　拍动手臂时，从指尖到肩膀保持一条直线，不要耸肩。如果是肩膀受伤，可以放慢动作。颈部若是觉得疼痛，头部可以放低一些。

　　在运动时，一定要记得深呼吸。可以想像你的肺像气球一样，随着呼吸而膨胀或收缩。

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