普拉提动作(4)

　　运用往前的冲力，将身体朝天花板向上举起。

　　这个动作重点在于全身尽量延展拉长。

　　继续前后摇摆，来回重复4-6次，逐次增加摇摆的幅度。

　　练习结束后，将双手放在垫上，跪坐着并伸展脊椎。

　　维持此动作一会儿，以放松背部。

　　Tips

　　在动作2中，注意颈部伸直，肩膀放下，下背部不可以放松。

　　在练习动作3的过程中，手往上抬时，手臂保持在视线范围内，不要分得太开。下巴抬起，腹部离开垫子。双腿往上抬高时，一定要从脚尖开始就绷直。切记，双脚不要合并。如果合并会导致下背部压力过大，最好全程皆为双脚微开。

　　腰部或肩膀受伤的人，一定要注意以上的叮咛。若是背部曾经受过伤，就不要勉强做这个动作。

　　Side Leg Series

　　伸展你的臀部肌群，让腰部、臀部与大腿肌肉结实有弹性。

　　这个动作除了伸展臀部和腿部后方肌群，也活动到股关节，并强化大腿外侧。

　　1.侧躺在垫上，头部尽量伸展，伸直手臂，把头放低。如果可以的话，也可一手支撑你的头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。

　　2.右腿抬起，左腿紧贴在垫上。

　　吸气，脚尖微微朝外，朝顺时针方向划圈，注意右边臀部不可抬起。

　　3.呼气，将右腿放回原来的位置。

　　顺时针与逆时针方向各做5次，再换左腿重复上述动作。

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