“小天后”萧亚轩

　　3.将一腿尽可能拉高，保持臀部抬高的姿势，使全身看起来是平的。

　　往上伸直的腿，位于身体中线附近。

　　当你往上踢的时候，注意支撑的那一条腿不要往外滑。

　　4.将腿放低，但是骨盆不要下陷，

　　重复抬高2次，再换边重复上述动作。

　　来回做2-4次，最后放下臀部，恢复动作1休息。

　　Tips

　　做这组动作时，注意不要让腿部、臀部或肩膀垮下来。眼睛保持直视前方。

　　Rock

　　延展脊椎，加强关节灵活度。

　　此动作较适合驼背的人，可以增加脊椎向后延伸的弧度，加强关节活动角度。

　　1. 伏在地上，双手抓住脚踝。

　　2. 呼气，将脚踝往上拉，呼吸，再将脚踝放下，重复6 -8次。

　　Tips

　　时常下背不舒服的人，请将身体抬至胸口与膝盖离地的程度即可，或是不要勉强做这个动作。

　　此动作较适合驼背的人，可以增加脊椎向后延伸的弧度，加强关节活动的角度。

　　Push Up

　　伸展、放松你的背部与筋骨。

　　改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。

　　1. 双腿并拢站立，将手举高过头部。

　　吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

　　2. 呼气，将你的手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依序是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。

　　最后手撑在身前的垫上，当背部往下时，想像自己保持腹部往上抬。

　　吸气，让手慢慢往前走，直到手直接撑在肩膀正下方。

　　3. 呼气，放低臀部，成为伏地挺身的姿势：

　　将手和肩膀撑开，双腿并拢采取跪姿，提高腹部，缩紧臀部，让身体呈一条直线。

　　如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

　　4.保持动作5的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。

　　身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。

　　5.吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。

　　放松你的膝盖，慢慢“堆起”脊椎，抬高你的肚脐缩向脊椎，就像你被人从中间举起来一样。

　　当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。

　　身体站直后，再抬起头。

　　Tips

　　在这组动作中，身体保持紧缩腹部、夹紧臀部、下背勿塌陷的状态。

　　采取跪姿，可以避免增加现代人的多种下背痛症状，并达到缓解效果。

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