“小天后”萧亚轩

　　Tips

　　控制骨盆，除了腿部的划圈动作之外，臀部不能移动或前后摆动，要保持贴在垫上。

　　Side Kick Kneeling

　　锻炼腰部曲线，训练平衡感。

　　这是Side Kick系列的进阶动作之一，同样可以训练平衡感，伸展腿部后侧肌群，更能强化腰部线条。

　　1.面对垫子较长的一端，采用高跪的姿势。

　　2.将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在头部后侧，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。

　　3.吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点两下。

　　伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方。

　　不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。

　　4.呼气，将右腿伸向后方，注意肚子和肋骨不要鼓起。反向做动作，当腿伸向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1-2下即可。

　　恢复到动作1，抬起左腿，重复以上动作3次，再恢复到动作1作为结束。

　　Tips

　　在腿向前轻点的时候，注意不要让腰部垮下来，继续向前挤压臀部，想像自己正在缩紧臀部并且将肚脐往脊椎缩。

　　在腿向后轻点的时候，注意不要弓起背，同样可以想像自己正在缩紧臀部并且将肚脐往脊椎缩。

　　Side Bend

　　活动背部与肩膀肌群，锻炼身侧的线条。

　　这是组很优美的动作，当你完成伸展身体的侧边时，简直就像是遨游在碧海蓝天之间的美人鱼一般。

　　1.左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝曲起，脚踝交叠，而右脚放在前面。

　　2.吸气，将撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶，贴近右耳。

　　支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想像你正使用背肌将地面往下压。

　　3. 呼气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让脚腕、肩膀略为休息一会儿。

　　再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。

　　总共重复3次之后，恢复到动作1的坐姿。

　　4. 换边，同样重复3次。

　　Tips

　　尽量伸长手臂和腿，以得到更大幅度的伸展。

　　不要耸肩靠近耳朵，如果腕关节不慎扭伤，立刻休息。

　　要做Side Bend之前，先了解自己的肩部及手臂力量是否足够，以避免受伤。

　　Leg Pull Up

　　强化臀部、腹部与下背部的线条。

　　因为这组动作需要靠手脚支撑，所以臀部、腰部与下背部要更具力量。做这组动作要敏捷稳定，也属于进阶动作。

　　1. 身体坐直，双腿往前伸直，双手置于身后的垫上。

　　将双腿并拢，准备开始。

　　2. 将臀部往上提，做出反向的伏地挺身姿势。

　　直视前方，绷紧臀部，脚掌伸直贴于垫上，

　　让你的身体成长长的一直线。

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