女演员梁静瘦身11门秘笈
第二步:测量脉搏、血压,进行体能测试
通过仪器可以进行肌体成分分析,体脂、肌肉分布、营养状况、新陈代谢状况作为训练目的的参考。
第三步:心肺功能、肌力、柔软度、肌耐力测量
通常用台阶测试来测试心肺功能,两腿交替蹬踏台阶连续2分钟,心率达到150~160时停止,能在越短的时间内让心跳频率恢复正常,心肺功能越强; 肌力测试通过紧握握力器的最大程度来衡量,女性达到230牛顿为最佳; 肌耐力测试时,女性通常用做仰卧起坐来衡量,一分钟内达到36个为正常标准; 柔软度测试之前最好要充分热身,让身体活动开,两腿伸直,测量身体前曲的程度,手指超过脚尖达到+18才达到良好,+22为优秀。
有了以上参数,综合测量的身高、体重,教练就会制定出迈向目标的“魔鬼计划”。
梁静瘦身11 门秘笈
1 腹部下压练习器
动作要领:脚与肩同宽,座椅调整高度,直到大腿与小腿成90度,让靠垫靠紧上胸部的位置,吸气时含胸并且尽可能向下压,呼气时还原。
目标:上腹部
2 支撑腹部练习器
动作要领:双臂与肩同宽,背部靠紧靠板,双腿并拢,吸气时,膝盖尽量向上卷,直到臀部离开靠板,呼气慢慢还原。注意肩膀要打开,胸部挺直,大臂与垫板垂直。
腹部肌肉分为三层,我们平时能够看到的呈块状的肌肉是第一层,称为腹直肌,然后是腹斜肌,其次是腹横肌。腹直肌比较容易练出线条,通常轻量器械锻炼能够循序渐进地锻炼整个腹肌。
目标:整个腹部
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