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减肥:燃脂走步全身塑形法(图)
http://www.sina.com.cn 2006年06月20日15:48 《fitness体线》



走路也能走出曼妙身段

  别以为走路和健身无关,其实当你闲庭漫步的时候,体内的脂肪也在迅速燃烧,与跑步、跳绳等运动相比,走路不仅更加舒适,而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松,目光平视远方,收紧小腹,就这样,健身、减肥的效果会大大超出你的想象。

  这项练习可以在公园或走步机上进行,根据强度的不同由低到高分成10个等级,你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。

  练习时间:60分钟。

  热量燃烧:300-450卡(取决于速度)。

  计划表:

  0-5分钟:热身时间,步伐和频率不应过大,保证自己可以轻松地讲话。运动强度:3-4。

  5-10分钟:提高运动强度和步伐的大小,使自己只能说简短的句子。运动强度:5-6。

  10-11分钟:穿插进行弓步练习(30-35次,如左图所示),双手插腰,单脚向前跨步,身体

  重心放低,另一条腿弯曲。运动强度:5-6。

  11-14分钟:调整步伐,慢慢降低走步的速度。运动强度:4-5。

  14-19分钟:加快速度、加大步伐,这时你只能说简单的字。运动强度:7-8。

  19-20分钟:侧步练习。两腿分开稍比肩宽,脚尖朝外,双手撑在大腿上,将身体重心放低,沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低,上身挺直。运动强度:4-5。

  20-23分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。

  23-28分钟:提高走步速度,此时你会觉得说话困难。运动强度:8-9。

  28-29分钟:侧步练习,同19-20分钟。运动强度:4-5。

  29-36分钟:迅速加快步伐。运动强度:8-9。

  36-37分钟:单腿蹲起练习。双手叉腰,右脚着地,左腿向后弯曲,脚尖离地,调整好平衡之后慢慢下蹲,注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组,完成2组之后换右脚离地。运动强度:4-5。

  37-40分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。

  40-45分钟:加快走步速度。运动强度:5-6。

  45-46分钟:侧握撑练习:双脚分开与肩同宽,面对墙壁或栏杆两步远站好,双手撑在墙壁或栏杆上,然后将身体撑起。运动强度:5-6。

  46-51分钟:加速快走。运动强度:7-8。

  51-52分钟:单腿蹲起练习,同36-37分钟。运动强度:4-5。

  52-57分钟:加快走步速度。运动强度:7-8。

  57-60分钟:减速,同时调整呼吸。运动强度:3-4。(作者/伊宁)

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