减肥集中营 45天掉肉30斤(组图)(7)

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哑铃前弯举大枣纤纤玉臂(新浪伊人风采配图，来源：新华网)

　　哑铃前弯举

　　站立，手臂在身体的前侧伸直，双手掌心向上，紧握哑铃。伴随呼吸频率，弯曲肘部，让小臂弯曲到极限，大臂保持不动。

　　注意：哑铃在不同的位置，锻炼的肌肉群也不同。这个动作主要锻炼肱二头肌，有助于手臂塑形。用力时不要憋气。

　　杠铃提臂

　　双手紧握杠铃杆，掌心向下，手的位置略微比肩要宽。利用肩部以及手臂力量，向上提举杠铃，放下的时候动作要慢，保护肩关节防止脱臼。

　　注意：如果要增加难度，可以上半身前俯，提举杠铃的时候可以同时锻炼背部肌肉。

　　跑台训练

　　抬头，挺胸，肘部弯曲摆臂，以前脚掌着地。呼吸要匀速、深长。

　　注意：变换不同的速度跑，再结合变速走，能够起到很好的效果。

　　夹胸训练

　　双腿分开，后背靠近夹胸器的背板，小臂贴近器械的手柄位置，吸气的时候用力，双手向中心靠拢，呼气的时候放松，手臂向两侧打开。

　　注意：尽量集中意识把力量用在胸部。后背挺直，下颌略收。