累死也不瘦：把握运动减肥关键点(图)(2)

　　【有氧心率】先按年龄计算出最高心率：成年男性为205减去年龄的一半，成年女性为220减去年龄。最高心率的60%～80%为适合的、有效的有氧运动心率范围。运动时，必须要达到有氧心率，并且持续时间超过30分钟，身体内的脂肪才会被动员起来供能，成为有氧运动。

　　以Lily为例，她有氧心率为110-147次/分，如果运动时的心率低于110/分，则效果不佳；如果运动时的心率高于147/分，则过于剧烈并且不安全。以她目前的运动状况来看，两种可能：一是运动强度不够，也就是没有达到有氧心率，二是心率虽然够了但持续时间不够，难怪减不下去脂肪。

　　TIPS：需要注意的是，运动一旦超过45分钟，脂肪的消耗量又开始降低。同时，运动强度过大，心率超过80%(220-年龄)时，脂肪消耗的比例也会减少。

　　把握按钮 巧减肥

　　看出来了吧，是否达到减肥效果，关键在心率。换句话说，只要把握住了心率这个按钮，减肥也没有看起来那么难。甚至，我们甚至可以“利用”它来达到目的。

　　利用“惯性”

　　在身体经历过一次10分钟的中等强度运动后，当你慢下来放松休息时，身体却仍处在亢奋状态，有氧心率也要持续一段时间，需要消耗能量才能恢复原状，因而继续保持了高脂肪燃烧率。

　　利用身体和心率的这种“惯性”，你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合，中间休息30分钟到1小时，就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必累死累活，见缝插针就可以，比如在看电视的广告时间、在工作间隙，等等。

　　TIPS:收视率越高的电视节目，广告时间越长，最适合利用惯性做减肥运动。跳绳最简单易行，但为了避免扰邻，最好买块橡胶或泡沫的垫子。

　　利用健康

　　身体已经习惯了30分钟有氧运动定式，减肥不再有新进展的时候，缩短锻炼时间反而会带来更强的效果。

　　因为适当加大运动强度，让心率快速达标，并保持一段时间，然后用足够的时间休息，利于心脏更好地工作，同时肌肉有规律地收缩和放松，血流加快，供氧增加，脂肪燃烧率自然较高。

　　使用这招的关键就是利用你自己健康的身体——因为你得提高有氧心率，在原来习惯的基础上至少提高10%。比如原来120次，那么现在至少要达到132次。但是绝对不能超过有氧心率的上限哦，否则只会使你疲惫不堪。体质差的人也不要用这招，否则心脏承受不了会出问题的。

　　TIPS:如果你使用器械做减肥运动，那么请尽量少借助扶手，这样可以多消耗10%的热量。