虽然我们越来越注重饮食营养，也越来越明白维生素、矿物质、营养素等微量元素在维护身体健康中所起到的重要作用，可“过犹不及”的道理在哪里都一样。钙、 铁、锌、维生素等物质只是营养家族中的“微量”成分，几粒草莓，一把青菜或者几口粗粮就完全可以满足身体的对某种微元素的日常需要，不论身体情况如何，一 味“狂补”才更不利于身体健康！好啦，抛开那些夸张的宣传品，一起来了解一下真实的“微元素”们吧！

如何补铁

　　如何补铁

　　铁元素最“知名”的功能是帮助血红蛋白将氧气送达全身，如果缺少铁元素，身体的各个器官无法从血液中获得足够的氧气，健康当然会出现问题。另外，铁元素还能提高肠胃消化功能，避免有害细菌在消化道内繁殖，缺铁的人患上肠胃炎的几率会增高喔！

　　我们需要多少铁？

　　每人每天需要摄入18毫克的铁元素，51岁以上的成年人每天只需8毫克即可。

　　吃这些，就够啦！

　　18毫克铁元素=100克(二两)瘦肉+1碗粗粮+2片全麦面包+1把菠菜+1把扁豆+几粒樱桃

　　这时，才需额外补充！

　　长期吃素的人，或者虽然睡觉时间没有减少，但白天仍然感到疲乏劳累的时候，可适当额外补充些含铁饮食或是营养片剂。

　　补铁，最该知道的小窍门

　　铁元素分两种，血红素铁和非血红素铁，前者多存在于肉类中，后者多存在于蔬果和全麦食品中，血红素铁更容易被人体吸收。打个比方来说，如果吃下含铁总量相同的牛肉和菠菜，那么牛肉中的铁元素我们可以吸收将近20%，而菠菜中的铁只能被吸收大概5%左右。 维生素C可以促进铁元素的吸收，尤其是非血红素铁，所以在吃全麦食品的时候配一杯橙汁是个很不错的健康选择。

如何补充维生素C

　　如何补充维生素C

　　增强免疫系统的抵抗能力，帮助身体抵御各种传染性病毒，还能促进铁元素的吸收，消灭炎症，让皮肤重现美白靓丽——这，就是在微量元素家族“鼎鼎大名”的维生素C。

　　我们需要多少Vc？

　　每人每天需要摄入45毫克的维生素C，以保证身体正常需要。

　　吃这些，就够啦！

　　45毫克Vc=2个橙子/1小碗草莓/1大把樱桃/1个大西红柿

　　这时，才需额外补充！

　　经常感冒或患上感染类疾病的免疫力低下者当然要多补充一些Vc；另外，尼古丁和肾上腺激素分泌都会消耗大量的维生素C，所以吸烟者以及长期生活在压力中的人也需要额外补充维生素C。

　　补Vc，最该知道的小窍门

　　维生素C极易遇热流失，所以富含Vc的食物生食比较合适，在做蔬菜料理时，缩短烹饪时间，大火猛炒几下，最后放盐，都是避免Vc流失的好办法。如果在补充维生素C的过程中发生了莫名腹泻，则是Vc摄入过量的明显表现。

如何补充钙

　　如何补充钙

　　钙是微量营养素家族中的“巨人”，它是我们体内含量最多的矿物质，绝大部分存在于骨骼和牙齿中，所以钙元素缺乏的人，骨骼无法得到充分的发育，不但身材矮小，还容易发生骨折或患上骨质疏松等疾病。

　　我们需要多少钙？

　　每人每天需要摄入1000毫克的钙质，在51岁之后，要增加为1300毫克。

　　吃这些，就够啦！

　　1000毫克钙=200克低脂酸奶+一碗粗粮+100克鱼肉+一把坚果+一个橙+一片低脂奶酪

　　这时，才需额外补充！

　　吸烟者，或者有骨质疏松的家族病史和不常吃乳制品的人，应该额外补充一些含钙的营养素。

　　补钙，最该知道的小窍门

　　维生素D对钙质的吸收非常有帮助，记得在阳光不那么强烈的清晨和傍晚去晒晒太阳吧，只要十分钟就足够了哦！ 如需要额外补充含钙营养剂，最好将一日所需分量分成两次在早餐和晚餐时和食物一起服下，胃酸会促进钙质的吸收。 咖啡因和碳酸饮料会使身体里的钙质流失，所以嗜好咖啡、浓茶的人要注意每天不要喝太多，碳酸饮料更是戒掉为好！

如何补充叶酸

　　如何补充叶酸

　　提起叶酸，大家最先想到是的“准妈妈最应该补充的营养素”，其实它除了能帮助宝宝塑造健壮的脊椎，减少胎儿出现畸形的可能以外，还具有补血养神的营养功能，因为叶酸可以帮助身体生产多多的红细胞。最新研究表明，叶酸还是抗癌重要营养素之一呢！

　　我们需要多少叶酸？

　　每人每天需要摄入400微克的叶酸(1000微克=1毫克)，绝对是“微量”。

　　吃这些，就够啦！

　　400微克叶酸=2个鸡蛋+1把莴笋+1把生菜+1个橙+1小碗全麦食品

　　这时，才需额外补充！

　　准备怀孕的女孩子、长期喝酒的人、压力大的工作族、不爱吃蔬菜的肉类爱好者是需要额外补充叶酸的四大典型人群。

　　补叶酸，最该知道的小窍门

　　叶酸其实属于B族维生素中的一员，所以和大部分维生素一样，叶酸也极易在热量中流失，所以富含叶酸的食物生吃最合适。叶酸营养剂和专门添加了叶酸的配方食物更利于人体吸收，其吸收率要比普通食物中的自然态叶酸高出一倍。

上一页12下一页