徒手甩赘肉操 减肥超快速(组图)

　　不论身处何方，无须器械辅助，一套轻松简单的徒手健身操，就让你变成雕刻自己身体线条的艺术大师。

　　文/辜嘉 图/梁子瑜

　　只有了解自己的身体，理解自己的训练计划，我们才会收获事半功倍的健身效果。

　　并不是只有精疲力竭的推举或者跑步机上的狂奔才能达到健身目的，而且痛苦训练的后果，是为你下一次锻炼带来相当大的心理负担。

　　那么,体验一下徒手训练吧，你会觉得其实健身和消脂，并不如想象中的那么难。

　　首先，轻负荷徒手训练能够让你的心脏保持安全，减轻运动中的超负荷，同时防止了剧烈运动对肝脏或肌肉可能造成的伤害；其次，只要能够进行持续的运动，并在运动中循序渐进地增加强度，那么一次又一次地运动后，完美身材就会日渐显现出来。

　　训练方案A

　　训练动作

　　改良式俯卧撑，组数3组，次数10+10+10

　　过顶推举，组数3组，次数10+8+8

　　直立侧平举，组数2组，次数8+10

　　俯身飞鸟，组数2组，次数8+8

　　呼吸方法

　　用力时呼气，还原时吸气。

　　1.改良式俯卧撑

　　雕刻部位：胸部、三角肌前束

　　双脚并拢，与传统俯卧撑双手需与双肩等宽不同，改良式的俯卧撑双手距离要比双肩略宽或略窄。

　　当双手距离比肩膀略宽时，肘关节同时向外弯曲，在离地面2厘米时停止，再缓慢还原；当双手距离比肩膀略窄时，同样让身体保持水平线下伏，但肘关节需向后斜方45度屈伸，离地面2厘米时停止，再缓慢还原。