徒手甩赘肉操 减肥超快速(组图)(4)

　　4.俯身飞鸟

　　雕刻部位：背部和三角肌中束、下束

　　身体呈45度半蹲，膝关节弯曲，俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，握紧哑铃，大臂带动小臂水平张开如同飞鸟，停顿2秒后，双手慢慢放下。

　　关键细节：手臂张开时肘关节应低于肩膀，才能保证动作不是靠手臂，而是靠肩部肌肉来完成。

　　训练方案B

　　训练动作，组数4组，次数10+10+10+8

　　仰卧抬腿，组数4组，次数10+8+8

　　风车式转体，组数3组，次数10+10+10+8

　　上步提腿，组数2组，次数8+10

　　呼吸方法

　　用力时呼气，还原时吸气。