徒手甩赘肉操 减肥超快速(组图)(9)

　　9.弓步下蹲

　　雕刻部位：股二头肌

　　双手叉腰，挺胸收腹，自由脚向前迈一大步，另一只脚弯曲成弓步下蹲，之后慢慢站直，收回前脚，还原站直。换另一只脚进行。

　　关键细节：后脚尖抬起并保持正对正前方，才能在下蹲时不损伤膝关节。

　　10.纵身跳训练

　　雕刻部位：全身肌肉

　　身体呈半蹲姿准备好，保持正前方有2米左右的运动距离，两手臂自然下垂，保持上半身竖直，靠两腿的股四头肌发力，纵身向最前方跳去，随后凭借身体的惯性落脚到最远处。

　　关键细节：跳跃过程中全身完全伸展。

　　健身小提醒

　　1.不要急于求成

　　很多男士希望一点点锻炼就可以收效惊人。但科学的锻炼标准是每周至少4次，每次至少一个小时，如果你要减肥，需要学会慢慢增加运动量，急于求成的套路，可能会让你还没达到目标就伤得很惨。

　　2.不要做周末“疯狂勇士”

　　如果平时不锻炼，总等到周末疯狂锻炼两天的话，那么你的目标将永难实现，毕竟一周两次的训练频率太低也不合理，而且周一还会因为锻炼太集中造成休息不够而感觉糟糕透顶。

　　关键细节：动作全程注意颈部跟身体保持水平，不要向后仰。

　　关键细节：手握哑铃上举肘关节是弯曲的。

　　教练/王亚林