美体：骨感男如何变身“大块头”(组图)(2)

刘德华《大块头有大智慧》(新浪女性配图，来源：新浪娱乐)

　　力量训练不能贪重

　　要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。

　　实际上，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%-65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

　　消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130-160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1-1.5小时。每次练8-10个动作，每个动作做3-4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20-60秒，每种动作间歇1-2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8-15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。