美体：减肥放长线才不会怕反弹(组图)(5)

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静力腹肌练习课帮助女性减去因生孩子引起的肥胖

　　女士腰臀

　　产后增胖 用卷腹训练打前锋

　　1号代表：郭女士，30岁，产后腰臀围明显增加，增胖十斤左右，计划将此赘肉除掉。

　　“私家方案”

　　指导员：好苑健身中心教练伊同

　　体质检测：先做体测，俯卧撑，看臂力；仰卧起坐，看腹肌；坐姿，身体前屈，看柔韧性；站姿、单脚开立，看平衡性，了解她以前的运动状况。

　　训练：郭女士做仰卧起坐时，动作不规范，垫子老是歪，教练强调，此阶段最关键的是规范性。于是将此运动拆分成上腹和下腹来练习。上腹运动主要是卷腹训练，下腹训练主要是仰卧举腿。上下腹都练习1-2组，每组20-30次。接下来，她将需要进行肱二头肌的训练，用哑铃或徒手，以支持之后相对高强度的动作。并根据训练状况，随时加力。同时，配上简单的轻幅度高抬腿、往返跑等运动。然后，是左右跳、踏板操、蛙跳等锻炼下肢的运动。

　　总结：此阶段有人会因不适应而头晕，运动形式要随之调整，结合普拉提和瑜伽。在最后阶段，强度和难度还会增加，进行高难度普拉提等静力训练。

　　零食大王 把吃进去的都“记下来”

　　2号代表：网友清苹果，身高163cm，体重68kg.体重管理半年，减9kg.

　　“私家方案”

　　指导员：秀体网

　　有人不会理财，清苹果则属不会理“饮食”。一直认为三餐定时定量，吃得够少。记录后发现吃得不少。边看碟边吃东西，热量全面超标。养成习惯吃早餐，三餐稳定，每天一定量的蔬菜、水果和8杯水。平时提前一站下车，多走路，不坐电梯爬楼梯。

　　清苹果一天的饮食记录：

　　早餐：豆奶250ml，全麦面包2片

　　加餐：玉米1根

　　午餐：米饭二两，红烧豆腐(豆腐100g)，粉丝芹菜(芹菜100g、粉丝少许)，宫爆鸡丁(鸡胸脯肉80g)，木须肉(猪肉50g、鸡蛋50g、木耳、黄瓜少许)

　　加餐：黄瓜1根，苹果1个

　　晚餐：薏米粥(薏米50g)，青菜200g，海带、豆皮少许

　　总结：清苹果每天摄入总热量约1700千卡，消耗约2100千卡。这400千卡的差别，让她半年减掉9kg.体重管理的四个支柱就是“食、动、思、诉”，以此改掉不健康的生活方式和饮食习惯。